OlahragaBench press bisa dilakukan dengan cara ini: Berbaringlah telentang di bangku yang telah disiapkan Pegang barbel dengan hati-hati di tangan kanan dan kiri Turunkan lengan hingga barbel menyentuh ke dada Selanjutnya luruskan lengan dan angkat barbel ke atas sepanjang rentangan tangan Anda Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. a berdiri tegak dengan kaki kiri di depan untuk melempar dengan tangan kanan. b. sikap badan agak miring (tidak mengahap depan). c. bola dipegang dengan ta ngan kanan disamping belakang bahu, tangan kiri turut membantu memegang bola. d. lemparkan bola ke depan lurus dan kaki kiri melangkah kedepan. rHbG. 1Kesegaran jasmani seseorang sangat menunjang terhadap tingkat kesiapan dalam menghadapi dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-harinya. Dengan berolahraga atau latihan secara teratur, kesegaran jasmani seseorang akan mengalami perkembangan dan peningkatan yang lebih baik. Latihan apa yang pernah kamu lakukan untuk melatih kesegaran jasmani? Lalu bagaimana latihan kebugaran jasmani itu? Ayo ikuti pelajaran ini. Tujuan Pembelajaran • Siswa mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan. • Siswa mampu mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan dengan menggunakan alat sederhana serta nilai semangat, tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Pelajaran 6 Latihan Kebugaran Jasmani 2• Kebugaran • Otot • Jasmani • Jantung • Daya tahan • Tungkai • Kekuatan • Lengan • Kecepatan • Pinggang • Kelentukan Latihan Kebugaran Jasmani Peta Konsep Kata Kunci Latihan kekuatan Latihan kecepatan Latihan daya tahan Latihan kelentukan Mengangkat beban dengan satu lengan Daya tahan otot Peregangan pergelangan kaki Peregangan lengan Mengangkat beban dengan dua lengan Peregangan tungkai Peregangan pinggang Daya tahan 3A. Latihan Kekuatan Strength Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik. 1. Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas 2. Mencegah kemungkinan cedera 3. Menunjang efisiensi kerja 4. Memperkuat stabilitas persendian Sistem latihan kekuatan yang akan dibahas, yaitu latihan kontraksi isotonis dengan menggunakan alat. Pada latihan kontraksi isotonis akan terjadi gerakan dari anggota-anggota tubuh kita yang disebabkan memanjang dan memendeknya otot-otot, sehingga terdapat perubahan panjang otot. Salah satu bentuk latihan yang paling populer adalah latihan beban. Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana. 1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat. 2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Gambar Beban diangkat ke atas dengan kedua lengan 4B. Latihan Kecepatan Speed Kecepatan ialah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang cepat. Dalam melatih kecepatan perlu disertai dengan latihan untuk meningkatkan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kecepatan. 1. Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnya jarak 30 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 30 meter b. Waktu tempuh yang harus dicapai 5–7 detik c. Pengulangan 8 kali 2. Lari akselerasi acceleration running, meliputi a. kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint; dan b. kombinasi lari akselerasi acceleration running diselingi lari deselerasi deceleration running. Contoh rencana latihan lari akselerasi, yaitu sebagai berikut. a. Jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10 meter lari pelan, 10 meter lari sedang, dan 20 meter lari cepat. b. Waktu tempuh 8–10 detik c. Pengulangan 10 kali Pelatihan 1 1. Apakah yang dimaksud dengan kekuatan? 2. Sebutkan beberapa manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 3. Alat apa saja yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan? Gambar Beban diangkat ke atas dengan satu lengan 53. Lari naik dan turun bukit, antara lain sebagai berikut. a. Lari naik bukit uphill running, lari jenis ini bertujuan mengembangkan kekuatan otot-otot tungkai b. Lari turun bukit downhill running, lari ini bertujuan melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. C. Latihan Daya Tahan Endurance Daya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang lama. Berikut ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik. 1. Meningkatkan kemampuan kerja jantung 2. Meningkatkan semua komponen fisik lainnya 3. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis 4. Meningkatkan daya refleks 5. Meningkatkan kemampuan kerja otot Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahan otot muscle endurance dan daya tahan jantung-paru cardiovascular endurance. 4. Repetition training merupakan metode dasar untuk melatih daya tahan atau pun kecepatan lari. Jarak yang dilarikan adalah lebih pendek dari pada jarak yang sebenarnya. Misalnya, untuk lari 100 meter dan untuk pelari 200 meter. 5. Sprint training bertujuan untuk mengembangkan kecepatan lari dan kekuatan otot tungkai. Pelatihan 2 1. Apa yang dimaksud dengan kecepatan? 2. Apa tujuan dari up hill run? 3. Sebutkan tujuan repetition training! 4. Sebutkan manfaat latihan kekuatan speed! Gambar a Lari naik bukit dan b lari turun bukit Sumber 3 61. Daya Tahan Otot Muscle Endurance Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan repetisi yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 8–12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkan. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barbel. a. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu di dorong ke atas kepala sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan mengangkat beban dari posisi jongkok hingga berdiri. b. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. Gambar Latihan press dari posisi jongkok hingga berdiri Sumber dan Gambar 6 7c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Dorong lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. d. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa beban di pundak. 2. Daya Tahan Jantung-Paru Cardiovascular Endurance Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, dan cross country. a. Fartlek speed play adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam. b. Latihan interval interval training adalah latihan yang dilakukan dengan Gambar Latihan fartlek di alam terbuka Sumber Gambar Latihan bench press 8D. Latihan Kelentukan Flexibility Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada keseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, latihan yang dilakukan berupa latihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan peregangan. 1. Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau latihan 2. Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi jasmani 3. Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera Pelatihan 3 1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan? 2. Sebutkan beberapa manfaat apabila memiliki daya tahan yang baik! 3. Sebutkan dua unsur daya tahan! diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya, untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh meter, dilakukan dengan membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat sebanyak 10 × 300 meter dengan 1 × 300 meter adalah 55 detik. Istirahat untuk setiap pengulangan adalah 3 menit. c. Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar. d. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan. Gambar Cross country dilakukan di alam terbuka 94. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 103. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar Latihan peregangan lengan 11Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 12Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 13Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 149. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan 14. Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid untuk wanita 5. Mengurangi ketegangan otot Berikut ini adalah beberapa contoh latihan peregangan. 1. Peregangan Pergelangan Kaki Latihan peregangan pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke depan. Tumpuan berada pada sisi punggung kaki bagian luar. Tangan berada di pinggang. Atur napas. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang sedang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke belakang. Tumpuan berada pada punggung kaki bagian depan. Tangan berada di pinggang. Tekan kaki dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. c. Berdiri dengan salah satu kaki agak ke samping. Tumpuan berada pada sisi kaki bagian dalam. Tangan berada di pinggang. Kaki ditekan dengan memindahkan berat badan pada kaki yang diregangkan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 2. Peregangan Tungkai Latihan peregangan tungkai dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Tempatkan salah satu kaki jauh di depan dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas paha kaki depan dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai belakang lurus teregang. Berat badan berada di belakang kaki depan. Jaga telapak kaki belakang agar tetap menempel pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. b. Tempatkan salah satu kaki jauh di samping dengan lutut ditekuk. Kedua tangan di atas lutut tungkai yang ditekuk dan badan tetap tegak. Atur napas, lalu turunkan badan ke bawah hingga tungkai yang lurus teregang. Berat badan berada di depan. Tumpuan tungkai yang diregang berada pada tumit. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki 23. Peregangan Pinggang Latihan peregangan pinggang dapat dilakukan melalui beberapa cara, di antaranya sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan posisi tangan di pinggul. Atur napas, lentingkan badan ke belakang bersamaan dengan melepaskan tangan dari pinggul bergeser ke bagian paha belakang. Berat badan berada di belakang. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Duduk selonjor dengan badan tegak. Lutut kiri ditekuk menyilang di atas paha tungkai kanan. Putar badan ke samping tungkai kiri. Atur napas, lalu tangan kanan menekan paha tungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpu pada tanah. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secara bergantian pada kaki kanan dan kaki kiri. 4. Peregangan Lengan Latihan peregangan lengan dapat dilakukan dengan beberapa latihan berikut ini. a. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke luar depan. Atur napas, luruskan kedua lengan ke depan. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. b. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di depan dada. Putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke samping luar. Atur napas, luruskan kedua lengan. Tahan posisi meregang sampai 10 detik, kemudian kembali rileks. c. Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua jari-jari tangan saling berpaut di belakang badan. Atur napas, luruskan kedua lengan dan angkat ke belakang atas. Posisi badan tegak. Tahan posisi meregang Gambar Salah satu bentuk latihan peregangan kaki Sumber Dokumentasi penerbit, 2009 Gambar 3Pelatihan 4 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan? 2. Sebutkan manfaat latihan peregangan! 3. Sebutkan cara melakukan latihan peregangan lengan! Info Olahraga Beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina adalah 1. memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memerhatikan tempo yang tinggi; 2. mempertinggi tempo; dan 3. memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Sumber Latihan Kondisi Fisik, 2001 Refleksi Men Sana in Corpore Sano artinya dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Istilah ini dapat diartikan bahwa kebugaran jasmani diperlukan sebagai penyeimbang antara tubuh dan jiwa. Sudahkah kamu menjaga kebugaran jasmanimu? 4Rangkuman Latihan kebugaran jasmani memegang peranan penting dalam suatu bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani. Latihan kesegaran jasmani harus disusun secara sistematis, terencana, dan progresif dengan tujuan untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem tubuh agar dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Banyak bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, di antaranya latihan kekuatan, kelentukan, kecepatan, dan daya tahan. 5Evaluasi 6 A. Berilah tanda silang × pada jawaban yang benar! 1. Kesegaran jasmani sangat dibutuhkan oleh setiap orang untuk .... a. menghadapi aktivitas b. menghadapi latihan c. menghadapi pertandingan d. menghadapi pekerjaan 2. Yang dimaksud dengan kelentukan adalah .... a. kemampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak pada waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 3. Kemampuan membangkitkan tegangan pada otot untuk menghadapi tahanan disebut .... a. daya tahan b. kelentukan c. kecepatan d. kekuatan 4. Latihan kelentukan berhubungan dengan .... a. daya gerak sendi b. ruang gerak sendi c. daya tahan sendi d. koordinasi gerak sendi 5. Salah satu cara meningkatkan kesegaran jasmani, yaitu dengan cara ... a. olahraga teratur b. belajar dengan tekun c. rekreasi d. tamasya 6. Latihan yang melibatkan komponen kesegaran jasmani antara lain .... a. daya tahan b. kekuatan c. kelentukan d. kecepatan 7. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang baik, kecuali .... a. mengurangi terjadinya cedera c. memperbaiki komposisi tubuh b. menunjang efisiensi gerak d. sebagai daya penggerak tubuh 8. Yang dimaksud dengan daya tahan adalah .... a. kernampuan bergerak pada ruang gerak sendi b. kemampuan bergerak dalam waktu yang lama c. kemampuan otot menghadapi suatu tahanan d. kemampuan bergerak dengan cepat 69. Berikut merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan, kecuali .... a. speed play b. cross country c. long run d. shu le run 10. Berikut adalah manfaat dari latihan peregangan, kecuali .... a. mengurangi ketegangan otot b. mengurangi kemungkinan terjadinya cedera c. untuk relaksasi jasmani d. meningkatkan kebugaran jasmani B. Jawablah soal-soal berikut dengan benar! 1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan dan kekuatan? 2. Apa yang dimaksud dengan daya tahan otot dan daya tahan jantung-paru? 3. Sebutkan manfaat memiliki kekuatan otot yang baik! 4. Unsur-unsur apakah yang harus ditingkatkan untuk memperoleh daya tahan tubuh yang baik? 5. Sebutkan beberapa manfaat melakukan latihan peregangan! C Praktikan latihan-latihan berikut ini dengan bimbingan gurumu! 1. Latihan kekuatan mengangkat beban 2. Lari interval dengan jarak tempuh 30 meter 3. Latihan daya tahan Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar. Pengertian Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Baca juga 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar [MEDIA=youtube]8Cu-Gxr6zr4[/MEDIA] Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu! Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell. 1. Flat bench press Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Baca juga 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot 2. Decline bench press [MEDIA=youtube]8dkcA3w5px4[/MEDIA] Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 3. [b]Narrow Grip Bench Press[/b] Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Baca juga Chest Press Pengertian, Manfaat & Gerakan [b]4. Dumbbell Bench Press[/b] [b][MEDIA=youtube]8Fu00mR6P-g[/MEDIA][/b] Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Menurut Para Ahli Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. [b]Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan Benar[/b]Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. [b]5. Barbell Bench Press [/b] [b][MEDIA=youtube]TLPGfIfMtDk[/MEDIA][/b] Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Menurut Para Ahli Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Problematika Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. [b]Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench Press[/b]Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Referensi ResourceMochamad Sadheli. Bench Press Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all - Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. Alvi Iqbal Budiarsya. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. - Bench press adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak. Lebih lengkapnya, latihan bench press bertujuan untuk melatih otot dada, pundak, serta bench press termasuk dalam salah satu latihan beban atau weight training. Jenis latihan kekuatan otot ini juga berguna untuk memperbaiki penampilan tubuh agar terlihat lebih kekar dan bidang. Pengertian Bench Press Baca juga Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Pundak Apa yang dimaksud dengan bench press? Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Cara Melakukan Bench Press Baca juga Latihan Kekuatan Otot Bagian BawahBagaimana cara melakukan bench press? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga Unsur Kebugaran Jasmani Kekuatan dan Cara Melatihnya Manfaat Bench Press Keuntungan latihan bench press adalah meningkatkan kekuatan lengan dan pundak bahu. Selain itu, bench press dapat meningkatkan kekuatan otot dada. Dalam beberapa penelitian oleh mahasiswa-mahasiswa Indonesia, bench press memiliki pengaruh pada kekuatan smash dalam permainan bola voli maupun bulu tangkis. Latihan bench press dapat meningkatkan kekuatan hasil pukulan smash atlet. Baca juga Perbedaan Kebutuhan Kebugaran Jasmani Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Parece que não conseguimos encontrar o que você estava procurando. De repente fazer uma busca possa ajudar. Pesquisar por... Tags akizaku akizaku olahraga alvi iqbal budiarsya me on property ob fit siherbal Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar. Pengertian Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Baca juga 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu! Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell. 1. Flat bench press Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Baca juga 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot 2. Decline bench press Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 3. Narrow Grip Bench Press Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Baca juga Chest Press Pengertian, Manfaat & Gerakan 4. Dumbbell Bench Press Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Menurut Para Ahli Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan Benar Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. 5. Barbell Bench Press Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Menurut Para Ahli Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Problematika Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench Press Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Referensi Resource Mochamad Sadheli. Bench Press Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all - Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. Alvi Iqbal Budiarsya. Bench Press Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya - Akizaku Olahraga. Akizaku Olahraga. Published March 2, 2022. Accessed March 2, 2022. blackking Well-Known Member Joined Sep 1, 2016 Messages 2,264 Likes Received 157 Trophy Points 63 Baru tahu alat itu namanya bench press, tahunya cuma angkat besi doang. Similar Threads - Bench Press Pengertian Share This Page

gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas